Comment se relaxer grâce à la respiration: une psychologue nous explique la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un outil très puissant qui permet de calmer rapidement le stress, l’anxiété et autres émotions envahissantes.
- Publié le 27-04-2024 à 15h10
Respire !" En cas de coup de stress ou de crise d’angoisse, voici le premier conseil qu’on nous donne. Mais, n’attendez pas de paniquer pour recourir à des exercices de respiration. La cohérence cardiaque, en particulier, est un outil très puissant à réaliser au quotidien, explique Isabel Groulard, psychologue à Heusy. Il est efficace en quelques minutes seulement.
La cohérence cardiaque, découverte en 1991 par l’Institut HeartMath, en Californie, est une méthode de relaxation qui implique la synchronisation de la respiration avec les battements du cœur. En pratiquant cette technique, on active le nerf vague, qui joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux autonome, explique-t-elle.
Cette stimulation du nerf vague déclenche une réponse de relaxation dans le corps, réduisant ainsi le stress et favorisant un sentiment de calme et de bien-être. "Le nerf vague, qui relie notre cerveau à tous nos organes, agit comme un frein et permet de passer du système de l’action au système de la détente. La cohérence cardiaque est une gymnastique qui permet de ‘muscler’et tonifier le nerf vague pour qu’il soit plus réactif et nous permette ainsi de passer dans un état de détente lorsqu’on le souhaite."
En pratique
Pour pratiquer la cohérence cardiaque, installez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration.
Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. "Ce processus doit être répété pendant cinq à sept minutes (pour les plus anxieux), une fois ou plusieurs fois par jour, en fonction de l’emploi du temps possible." La pratiquer une fois par jour, le matin, est déjà bénéfique, dit-elle.
Envie d’essayer ? Des vidéos sur YouTube ainsi que des applications peuvent vous guider dans l’exercice. La plupart des vidéos proposent de suivre des yeux une petite bulle, qui monte (on inspire) et qui descend (on expire) doucement, le tout guidé par une voix qui instaure un état d’hypnose, explique Isabel Groulard.
Attention aussi à votre posture. "Mettez le GSM à hauteur de vos yeux, afin de ne pas avoir le cou baissé, dans une position de stress ", note-t-elle.
Les sources de stress
"Il y a trois sources de stress: la biochimie intérieure (déshydratation, problèmes hormonaux, alcool), le monde extérieur (les mails intempestifs, le patron exigeant, les factures, un bruit agressant…) et nos pensées (nos ruminations, la peur du futur, les conflits passés et non résolus, les traumatismes…)."
Si le stress est un mécanisme de survie purement chimique plutôt positif, reste que notre système social nous stimule bien trop, regrette la psychologue.
En période de stress, le corps libère des hormones d’adrénaline et de cortisol. Bénéfiques sur le moment, celles-ci ne doivent pas être continuellement présentes dans notre système.
Prendre soin de notre biochimie, grâce à une bonne hygiène de vie – comprenant une alimentation et un sommeil de qualité, des promenades dans la nature – et la pratique de la cohérence cardiaque est déjà une manière simple de réduire les effets négatifs du stress, sans passer par des pilules magiques.
Il ne vous reste plus qu’à respirer profondément et laisser la cohérence cardiaque vous apaiser tout naturellement.
La boîte à outils pour tonifier le nerf vague
Outre la cohérence cardiaque, plusieurs gestes tout simples permettent de stimuler le nerf vague à différents endroits du corps et d’atteindre un état de relaxation, explique Isabel Groulard.
1 Massage des oreilles
La stimulation du nerf vague peut se faire par les oreilles, en massant doucement le pavillon de l’oreille, près du conduit auditif, explique-t-elle.
2 Stimulation par la mâchoire
La stimulation de la mâchoire, notamment par le bâillement, peut également activer le nerf vague. Prenez quelques instants pour bâiller profondément, en ouvrant grand la bouche et en étirant les muscles de la mâchoire. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour favoriser la relaxation et la stimulation du nerf vague.
3 Massage du cou
Masser doucement la région du cou permet aussi de détendre les muscles et stimuler le nerf vague. Utilisez vos mains pour masser les muscles du cou avec des mouvements doux et circulaires, en insistant particulièrement sur les côtés du cou et à la base du crâne. Cette technique peut aider à libérer les tensions accumulées et à favoriser une sensation de détente.
4 Stimulation par les cordes vocales
La stimulation des cordes vocales peut également activer le nerf vague. Prenez quelques instants pour chanter, muser, chantonner ou simplement en gargarisant, dit-elle. "Ce gargarisme va faire vibrer vos cordes vocales."
5 Expiration profonde
Une autre manière d’atteindre le nerf vague peut être obtenue lors de l’inspiration. "Vous inspirez et vous expirez ensuite plus profondément. Comme un soupir, vous allez passer dans un état de relaxation."